Dormir bien afecta directamente su salud mental y física y a la calidad de vida en general. Dormir poco reduce la energía durante el día y puede producir un desequilibrio emocional e incluso ayuda a ganar peso. Sin embargo, muchas veces resulta difícil conseguir un sueño reparador durante toda la noche. A veces basta con realizar cambios simples pero importantes en día a día y en tus hábitos antes de ir a la cama para conseguir dormir mucho mejor y sentirte así más activo, emocionalmente equilibrado y lleno de optimismo durante todo el día.
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Trucos y consejos para dormir bien
- Establecer una rutina antes de acostarte.
Somos animales de costumbres. Hacer lo mismo cada día antes de irte a dormir permite al cerebro desconectar poco a poco y prepararse mejor para un sueño relajante - Escribe un diario. Pensar o realizar actividades estresantes puede hacer que el cuerpo libere hormonas del estrés, lo que lleva al estado de alerta. Pero escribir pensamientos estresantes en un diario puede ayudarnos a evitar la ansiedad cuando ya estamos en la cama. Los estudios sugieren que ciertos tipos de diario nos permiten enfocarnos en los aspectos positivos en lugar de los negativos.
- Magnesio. Los últimos estudios sugieren que el magnesio juega un papel clave en nuestra capacidad de dormir toda la noche. Intenta comer alimentos ricos en magnesio, como semillas de calabaza, espinacas y acelgas o también puedes tomar un suplemento de ZMA, otra forma de magnesio, aproximadamente media hora antes de acostarse.
- Prepara una manzanilla. Esta bebida a base de hierbas puede reducir la ansiedad y ayudarte así a conciliar antes el sueño.
- Hacer ejercicio con regularidad. Todos los expertos recomiendan un poco de ejercicio aeróbico para reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño en personas que sufren de insomnio.
- Haz ejercicio al menos dos horas antes de acostarte. Si bien el ejercicio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, es importante hacerlo al menos dos horas antes de ir a la cama ya que el aumento de adrenalina después del entrenamiento activa el organismo
- Échate la siesta. Una siesta corta de 10 a 30 minutos al medio día te ayuda a tener un mejor descanso durante la noche. Una siesta de más de media hora, puede hacer que caigas en etapas más profundas del sueño, lo que puede hacer que nos sintamos mareados al despertar.
- Intenta dormir al menos siete horas. La falta de sueño se ha relacionado con niveles altos de cortisol (la hormona del estrés). Una investigación reciente también sugiere que no dormir lo suficiente está relacionado con la resistencia a la insulina, una condición en la que el cuerpo no puede procesar la insulina de manera eficiente y un factor de riesgo para la diabetes
- No uses el portátil antes de acostarte
Antes de acostarte es mejor realizar actividades relajantes como leer o meditar. - Ponte cómodo
Los detalles importan y para dormir aún más. Es importante escoger un buen colchón, además de una almohada y ropa de cama cómodas. Baja las persianas para dejar la habitación completamente a oscuras y cuida también de que la habitación tenga una temperatura agradable, ni demasiado frío ni demasiado calor - Date un baño caliente antes de acostarte
Esto puede ayudar a relajar la mente, mientras que el aumento y la disminución de la temperatura corporal provocan somnolencia. - Mantén unos horarios
Al igual que es mejor ir a la cama a la misma hora todos los días, es una buena también despertarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Las cambios de horario constantes pueden tener unas consecuencias nefastas en tu sueño - Compensar el sueño perdido
¿Te quedaste despierto las últimas noches? Esta noche vete a la cama una hora antes y recupera el sueño perdido - No bebes bebidas con cafeína horas antes de dormir.
Beber café o té demasiado tarde puede causar demasiada agitación física y mental. Para algunas personas, los efectos de la cafeína pueden durar todo el día de trabajo, hasta 10 horas después del último café - No des vueltas en la cama durante demasiado tiempo
¿No puedes quedarte dormido? Si ha estado acostado en la cama despierto durante más de 20 minutos, levántate de la cama y realiza una actividad relajante como leer o escuchar música suave. Pensar en no dormir provocará aún más ansiedad, es un círculo vicioso. - Medicamentos
Ciertos medicamentos pueden interferir con el sueño. ¿Estás tomando algún medicamento que puede provocar insomnio? Habla con tu médico sobre los posibles efectos secundarios y cómo tratarlos. - Aprovecha las nuevas tecnologías
Hoy en día hay gran variedad de apps para móviles y otros dispositivos diseñados para ayudar a facilitar un mejor descanso nocturno. El seguimiento del sueño durante un largo período de tiempo también puede ayudarnos a identificar qué es lo que está ayudando y perjudicando a nuestro tiempo de sueño. - Escuchar música suave.
Puede mejorar tanto la calidad como la duración del sueño. Pruebe estilos clásicos, populares o contemporáneos de ritmo lento con sonidos relajantes. - Aroma de lavanda
Este olor puede ser un antídoto contra el insomnio. Prueba a poner unas velas con aroma a lavanda o aceites esenciales para ayudarte a conciliar antes el sueño - Prueba la relajación muscular progresiva
Contrae cada músculo durante 5 segundos y después relaja, empezando por los pies hasta los hombros y el cuello. Una práctica de meditación nocturna que involucre enfocarse en la respiración también puede ayudar a preparar el cuerpo para dormir. - Evita las luces brillantes
La iluminación brillante, en particular la «luz azul» emitida por la mayoría de los dispositivos electrónicos como ordenadores y móviles, puede contribuir a alterar el sueño. Existen gafas especiales diseñadas para bloquear la luz azul y ayudarnos a dormir toda la noche. Intenta apagar todos los dispositivos electrónicos de tu casa por lo menos una hora antes de dormir. - Tomar el sol
La exposición a la luz del día o la luz brillante (especialmente por la mañana) puede ayudar a regular el reloj interno del cuerpo y, con ello, el tiempo de sueño. Tomar un poco el sol también te ayuda a mantenerte más activo durante el día, lo que causa más somnolencia a la hora de acostarse. - Bebe algo reconfortante.
Aunque no está comprobado científicamente que beber un vaso de leche tibia antes de acostarte te ayude a dormir, la relajación que se obtiene al tomar una taza de una “bebida reconfortante” como leche tibia, chocolate caliente o té puede hacer que te relajes y sea más fácil conciliar el sueño
