Todos conocemos a esos amigos y familiares que se enorgullecen de haberse pasado al arroz integral, ya sea porque quieren perder unos kilos o estar más sanos, o ambas cosas. En primer lugar, me alegro por ellos. Lo que sea que funcione, ¿no? Para saber más sobre una comparación de arroz integral vs. arroz blanco.
Pero, sin duda, eso ha despertado en todos nosotros la curiosidad por saber si el arroz integral es realmente mucho mejor que el blanco. No eres el único con esta duda. Así que hemos decidido comprobarlo y responder a la pregunta por ti.
Empecemos por el arroz blanco. En su forma actual, se trata de un altamente procesado alimento altamente procesado. Por tanto, si tienes cuidado de evitar los cereales procesados, debes desconfiar del arroz blanco. Dicho esto, esto es lo que debes saber sobre los cereales.
Si un grano tiene salvado, endospermo y germen, se llama grano entero. El salvado es la piel exterior del grano y tiene vitaminas, antioxidantes y fibra. También tiene minerales esenciales, proteínas y algunas grasas buenas. El endospermo tiene carbohidratos, vitaminas, minerales y proteínas.
El arroz blanco procesado, que es todo, no tiene germen ni salvado, que no tiene muchos nutrientes. Eso significa que cuando comes fuera, no consumes mucha fibra y tampoco muchos minerales y vitaminas.
Pero eso es sólo en su forma cruda y en comparación con el arroz integral, porque en EE.UU. se añade hierro, folato y vitamina B1 al arroz blanco, lo que lo convierte en una mejor opción.
Con el arroz blanco, también hay un mayor riesgo de diabetes de tipo 2 y de enfermedades cardíacas cuando se consume arroz blanco. Pero el arroz blanco también tiene muchas cosas buenas. Llegaremos a eso en un momento.
¿Qué es lo que pasa con el arroz integral?
En comparación con el arroz integral, el arroz blanco no tiene beneficios adicionales como fibra, proteínas, potasio, fósforo y magnesio. El arroz integral también hace que te sientas lleno durante más tiempo, lo que significa que consumirás menos calorías. Y el arroz integral también es bueno para las bacterias de tu intestino.
A diferencia del arroz blanco, es mejor para quienes intentan evitar el riesgo de diabetes de tipo 2, porque su índice glucémico es más bajo. También reduce los niveles de glucosa y la resistencia a la insulina, lo que lo convierte en la opción preferida de quienes intentan perder peso.
Por eso los amigos y familiares que comen arroz están deseando pasarse al arroz blanco.
Arroz integral frente a arroz blanco: Desde el punto de vista nutricional
En cuanto a los nutrientes que aportan, el arroz blanco y el integral varían bastante. Ahora bien, mucho de esto depende del fabricante, por lo que debes leer la tabla de contenido nutricional del envase, al igual que debes hacer con cualquier otro alimento. Pero, en general, esto es lo que tienes que ver.
Magnesio
El arroz integral contiene bastante magnesio. En media taza de arroz integral, es probable que encuentres alrededor de un 11% de magnesio recomendado para ti a diario. El magnesio es bueno para ti porque ayuda con:
Las contracciones musculares
Producción celular
Coagulación sanguínea
Desarrollo óseo
Las funciones corporales son vitales y todo el mundo necesita una media de 270-400 mg de magnesio al día. La cantidad específica recomendada para ti diariamente depende de tu edad y sexo. Pero las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan más que las demás. Y el arroz integral tiene cuatro veces más cantidad de magnesio que el arroz blanco.
Fibra
El arroz integral también tiene de 1 a 3 g más de fibra en comparación con el arroz blanco. La fibra es más conocida por su capacidad para ayudarte a hacer caca, pero ayuda a tu cuerpo a realizar otras funciones importantes.
Te hace sentir lleno y ayuda a controlar el peso
Reduce los niveles de colesterol
Alimenta las bacterias intestinales
Bueno para la salud del corazón
Controla el azúcar en sangre, lo que ayuda a evitar la diabetes
Al igual que con el magnesio, los detalles de la ingesta diaria de fibra también dependen de factores como la edad y tu consumo diario de calorías. Pero, por término medio, los hombres menores de 50 años deben consumir unos 40 gramos diarios y los mayores deben tomar al menos 30 gramos. Las mujeres menores de 50 años deben tomar 25 gramos al día y las mayores deben tomar 21 gramos al día.
Folato
El arroz blanco gana esta ronda porque una taza de porción media de arroz blanco tiene 195-222 mcg de folato. Eso es el 50% de los 400 mcg de la ingesta recomendada para todos, por término medio.
El folato desempeña un papel importante en:
La fabricación de material genético como el ADN
Ayuda al proceso de división celular
Ahora bien, el folato es importante para todo el mundo, pero las que están planeando un embarazo o ya están embarazadas necesitan más cantidad. Las que están embarazadas deben tomar 600 mcg y las que están amamantando necesitan 500 mcg de folato.
Selenio
A menos que tengas un problema de tiroides, no oyes hablar mucho del selenio, pero es importante en muchos aspectos. El arroz integral tiene una buena cantidad de él. El selenio es muy importante cuando se trata de
Antioxidantes protectores
Produciendo hormonas (como la tiroides)
Mantener las funciones inmunitarias
Proteger tus células del cáncer (mediante la vitamina E)
Manganeso
Este es otro mineral esencial y el arroz integral tiene aproximadamente el 88% de lo que el cuerpo humano necesita, pero el arroz blanco no. El manganeso es importante para:
Producir energía
Función antioxidante
Producción de colágeno que es bueno para la piel
Beneficios del arroz blanco
No hemos hablado de las cosas buenas que tiene el arroz blanco. Y es importante señalar aquí que, en realidad, el arroz blanco se demoniza mucho más de lo que merece. Así que, allá vamos. Aparte de ser un alimento básico en muchas culturas, el arroz blanco tiene muchos beneficios. He aquí por qué es importante para una comida sana y equilibrada.
El arroz integral tiene más arsénico
El arroz blanco es mejor en comparación con el arroz integral porque no tiene tanto arsénico. Así es. El arsénico es un metal pesado que es tóxico, aunque está presente en la naturaleza en muchos artículos a base de arroz. Por desgracia, hay mucho más en la atmósfera debido a la contaminación.
Consumirlo durante mucho tiempo podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y otras enfermedades como el cáncer en los seres humanos. Pero si lo consumes con moderación a través del arroz integral, no tienes que preocuparte demasiado por ello.
El arroz integral tiene antinutrientes
El arroz blanco tampoco tiene antinutrientes como el arroz integral. Se trata de compuestos que suelen encontrarse en las plantas. Disminuyen la capacidad de tu cuerpo para absorber algunos nutrientes. El arroz integral contiene fitato o ácido fítico, que dificulta a tu cuerpo la digestión de los alimentos.
Ahora bien, el fitato tiene algunos beneficios, como la reducción de tu capacidad para absorber el zinc y el hierro que provienen de los alimentos. Por eso, remojar el arroz, integral o blanco, antes de cocinarlo puede ser útil. Pero consumir fitato a diario durante mucho tiempo puede provocar carencias de minerales.
Pero si tienes una dieta equilibrada y variada, no tienes que preocuparte mucho por ello. Y si comes arroz blanco, puedes preocuparte aún menos.
Beneficios del arroz integral
Después de leer esto, el arroz integral puede parecer un poco pesado y una moda dietética, pero no lo es. Tienes que mirar esta información desde el punto de vista de lo que más te conviene. Así pues, he aquí las ventajas de pasarse al arroz integral.
Rico en nutrientes
Tiene más nutrientes, como antioxidantes y fibra, en comparación con el arroz blanco. También tiene más minerales y vitaminas, aunque sea de forma marginal. Mira esto, por ejemplo.
Rico en antioxidantes
El arroz integral tiene antioxidantes que son más potentes gracias al salvado. Ayuda a reducir los radicales libres del cuerpo y también la inflamación. También se sabe que el arroz integral ayuda a combatir la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y las afecciones crónicas como el cáncer.
Bueno para el azúcar en sangre
Como el azúcar moreno tiene más fibra y magnesio, puede ayudar con los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial. Por eso, sustituir el arroz blanco por el integral es un gran paso en la dirección correcta en la lucha contra la diabetes y la presión arterial.
De hecho, se sabe que el consumo de cantidades excesivas de arroz blanco está relacionado con la diabetes. Esto se debe al índice glucémico o IG, que mide la rapidez con que un alimento concreto aumenta los niveles de azúcar en sangre del cuerpo humano.
El arroz blanco tiene un IG de 89, mientras que el arroz integral sólo tiene 50, lo que significa que el arroz blanco tiene una velocidad de vértigo cuando se trata de aumentar los niveles de azúcar en sangre, en comparación con el arroz integral. Pero es importante tener en cuenta que ambos tipos de arroz son ricos en hidratos de carbono, lo que contribuye en gran medida a los niveles de azúcar en sangre.
Ahora bien, puedes reducir el IG del arroz blanco enfriándolo porque en ese proceso se crea almidón resistente que ayuda a que el alimento pase por el tracto digestivo como lo hace la fibra soluble.
Ayuda si cocinas el arroz la noche anterior y lo guardas en la nevera antes de comerlo. Esto reduce su IG a 53, que es casi el mismo que el del arroz integral. Ahora bien, hay algunos problemas con el recalentamiento del arroz, pero aún así no es tan malo.
También puedes añadir aceite o vinagre al arroz para reducir el IG. Y probar variedades como el arroz basmati, negro, rojo o salvaje también es una buena idea por su bajo IG.
El resultado final
Mucha gente tiende a evitar el arroz, blanco o integral, en un intento equivocado de reducir los carbohidratos. Pero el arroz es una parte importante de una comida equilibrada.
Y aunque el arroz integral tiene más beneficios y menos riesgos, el arroz blanco se puede consumir perfectamente si no te excedes.
