¿No puedes dormir? Únase al club: Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, más de un tercio de los estadounidenses sufren ataques ocasionales de insomnio, que se definen como problemas para conciliar el sueño o mantenerse dormido. La buena noticia: el yoga puede ayudar. Aquí, los mejores profesores de yoga de todo el mundo comparten sus posturas favoritas que les ayudan a conciliar el sueño rápidamente.
Mejores posturas de yoga que te ayudarán a dormir mejores y más rápido
La Postura: Siddhasana (Postura perfecta)
El Maestro: Tias Little
«Nunca tengo problemas para dormirme. Soy como una vaca; soy tan propensa al sueño que podría quedarme dormida de pie. Pero cuando me despierto demasiado temprano por la mañana, o en medio de la noche, siempre voy a Siddhasana, una postura de meditación para ralentizar mis ritmos autonómicos».
Cómo hacerlo: Siéntate erguido, con los ojos cerrados en la oscuridad o semioscuridad, y deja que tu respiración sea suave, aterciopelada y lenta. Esta no es una postura activa, así que no es necesario levantar la columna vertebral ni mantener los hombros hacia atrás. Más bien, mantengo la columna vertebral flexible y delicada, como un tulipán de tallo largo. Cúbrete con un chal, una capucha o una manta. Observa cómo por la noche o por la mañana temprano la vibración del aire es exquisitamente sutil. Deja que el silencio te envuelva. Si te llegan pensamientos, especialmente pensamientos sobre el día que viene, apártalos con cuidado. (Si tu mente se enreda en la planificación, te activas y te pones más alerta). Cuando te des cuenta de que te estás durmiendo, vuélvete a acostar en Savasana. Túmbate de espaldas y quédate quieto, disfrutando de la sensación de tranquilidad y amplitud que has conseguido al sentarte. Si no te quedas dormido, ten la seguridad de que has guiado a tu cuerpo y a tu mente a un lugar de profunda restauración, lo segundo mejor después del sueño.
La pose: Viparita Karani (Postura de las piernas en la pared)
El Profesor: Natasha Rizopoulos
«Viparita Karani es mi postura preferida cuando necesito descansar y recargarme, ya sea a la hora de acostarme o en cualquier momento del día en el que me vendría bien un reinicio. Es una postura clásica de restauración que se puede practicar con una variedad de accesorios y variaciones de las piernas. En cualquier circunstancia, se trata de apoyar al sistema nervioso fomentando la respuesta de relajación. Tanto si dispongo de 5 minutos como de 15, he aprendido a lo largo de los años que durante y después de practicar Viparita Karani tendré la sensación de que mi conciencia se asienta y que los vrttis no giran tan rápido. También es un gran antídoto para las piernas cansadas».
Cómo: Coloca un cojín o una manta en paralelo a una pared y a una distancia de 5 a 6 pulgadas de ella. Siéntate de lado en el soporte con la cadera contra la pared y luego sube las piernas a la pared y recuéstate. El soporte debe terminar debajo de la parte inferior de la espalda con los glúteos, cayendo entre el soporte y la pared. Si tienes los isquiotibiales más tensos y esto te resulta incómodo, puedes deslizarte un poco más de la pared, para que el apoyo termine debajo de tus nalgas. Si tus piernas tienden a separarse, puedes ponerte una correa alrededor de los tobillos. A menudo me cubro los ojos con una bolsa para los ojos y me pongo una manta sobre el pecho y el abdomen. Adopta la posición de brazos que te resulte más natural y disfruta de la calma.
La Postura: Supta Ardha Dandasana (Postura del Medio Arco Supino)
El Maestro: Sage Roundtree
«Si has pasado la noche sentado en el sofá leyendo o viendo la televisión, este es un dulce estiramiento para los flexores de la cadera. Es especialmente útil si duermes de lado, ya que tus caderas están flexionadas toda la noche. Liberar las caderas, y utilizar la cama como soporte, es un movimiento profundamente reconstituyente; no te sorprendas si te encuentras a la deriva a mitad de la postura».
Cómo hacerlo: Colócate en un lado de la cama y deja que tu pierna cuelgue sobre el borde. Puedes mantenerla recta o doblar la rodilla y llevar la mano al pie. Al mismo tiempo, como contrapeso, lleva la pierna del lado de la cama a la mitad de la Postura del Zapatero (Ardha Baddha Konasana). Mantén la postura durante 10-20 respiraciones y repite en el otro lado.
Paul Miller
La Postura: Paschimottanasana (flexión hacia delante sentada) y Balasana (postura del niño) híbrida
El profesor: Mary Taylor
«Aunque no soy una dobladora natural hacia adelante, encuentro que el mejor antídoto de postura de yoga para todo tipo de insomnio es un cruce entre Paschimottanasana y Balasana. Hace que se tome conciencia de las sensaciones de pesadez, la sensación de que el peso de la cabeza, los brazos, el torso y las piernas está totalmente soportado. De vez en cuando voy a mi esterilla y hago la postura durante 10 o 20 minutos si no puedo dormir. Pero lo más frecuente es que me siente y organice unas cuantas almohadas para hacer la postura en la cama».
Cómo: Siéntate erguido con las piernas extendidas hacia el frente a la anchura de las caderas o un poco más abiertas. Deberías sentirte cómodo y relajado, con las rodillas dobladas hacia los lados como te sientas mejor, de modo que tus pies se abran naturalmente hacia los lados también. Coloca una almohada doblada o un cojín entre las piernas para que puedas apoyar la frente en la almohada, colocada de forma que la nariz y la respiración no estén obstruidas. Si te sientes rígido, añade una almohada o manta suave para apoyar el abdomen e introduce una almohada más alta entre las piernas. No te esfuerces; más bien fúndete en el apoyo de la almohada y de la cama o el suelo que hay debajo de ti. Acurrúcate y coloca los brazos de forma relajada junto a la almohada, por encima de la cabeza. Si es necesario doblar más las piernas o apoyarlas en las rodillas con una manta, hazlo. No debe haber tensión en el cuello, los hombros, la mandíbula, la lengua, la espalda, las piernas, los pies o los brazos. Si empiezas a quedarte dormido, echa las almohadas a un lado, vuelve a tumbarte y sumérgete en esa deliciosa sensación de sueño profundo.
La Postura: Muertasana (una versión de Savasana)
El Maestro: Jeanie Manchester
«La postura del cadáver es la mejor manera de entrar en un sueño profundo. Nos pone en la respuesta del sistema nervioso parasimpático, que necesitamos para el descanso profundo. La postura del cadáver comparte una íntima conexión con el dios hindú Shiva, el destructor que viene a poner fin a los ciclos. A menudo se representa a Shiva en los campos de cremación, observando el proceso de la muerte».
Cómo: Apaga las luces, métete en la cama y tápate con una manta (las manos y los pies deben estar calientes). Asegúrate de que las persianas están bajadas y no hay música ni luz ambiental. Apaga el móvil y otros posibles ruidos molestos. Deja que tu mandíbula se relaje y tus dientes se separen. Deja que tus huesos se liberen hacia abajo y que tu cuerpo se vuelva pesado con cada exhalación. Concéntrate en tus exhalaciones y en liberar tus pensamientos. Deja que los pensamientos pasen como nubes. Quédate aquí durante al menos 20 minutos, si no te has dormido ya.
La pose: Supta Baddha Konasana (Postura de Ángulo Reclinado)
El Maestro: Kiyomi Takahashi
«Esta postura abre las caderas muy suavemente después de un día de estar de pie, sentado y conduciendo. Abre el vientre, ayudando a respirar más profundamente, y aumenta la circulación, ayudando a mejorar la digestión. Esta postura es el último calmante para el sistema nervioso y para relajarse después del ajetreado trabajo diario».
Cómo: Coge tres mantas, un cojín y dos bloques. Siéntate en una manta doblada en el suelo frente a un cojín. Junta las plantas de los pies, separando las rodillas, y envuelve una manta enrollada alrededor de los tobillos interiores y exteriores. Si desea un apoyo adicional o una apertura menos intensa, deslice los bloques bajo la parte exterior de los muslos. Túmbate en el cojín y coloca una manta bajo la cabeza para que el cuello esté cómodo. Relaja los brazos en el suelo y, si tienes una almohada para los ojos, colócala sobre ellos. Coloca una manta sobre tu cuerpo si tienes frío.
Pranayama: Chandra Bhedana (Respiración Activadora de la Luna)
El Maestro: Sarah Finger
«Chandra Bhedana es muy eficaz para ayudar a calmar y aquietar el sistema nervioso, lo que nos ayuda a transitar hacia un estado de descanso y sueño. Esta respiración activa el lado izquierdo del cuerpo, que se relaciona con la energía lunar, la respuesta del sistema nervioso parasimpático y la capacidad de inducir un estado de profunda tranquilidad interior. Cuando la fosa nasal derecha es dominante, estamos más activos, alerta y cerebrales. Pero cuando la fosa nasal izquierda es dominante, se produce el efecto contrario. Chandra Bhedhana es la práctica de liberar la membrana mucosa de la fosa nasal izquierda, sacándonos de nuestra mente pensante y llevándonos a nuestro ser sensible y creativo».
Cómo hacerlo: Siéntate cómodamente en tu cama o en el suelo con la columna vertebral erguida. Coloca el pulgar sobre la fosa nasal derecha y el dedo anular sobre la fosa nasal izquierda. Bloqueando la fosa nasal derecha, inhala completamente por la fosa nasal izquierda; aguanta y retiene la respiración suavemente; luego exhala por la fosa nasal derecha. Inhale de nuevo por la fosa nasal izquierda; mantenga y bloquee ambas fosas nasales; luego exhale por la fosa nasal derecha. Trabaje hasta alcanzar una proporción de 1:1:1, extendiendo cada respiración y la retención tanto como pueda cómodamente. Repite este ciclo unas nueve veces y luego vuelve a bajar la mano con suavidad y siente los efectos de la respiración en tu mente y tu cuerpo. A continuación, disfruta de un sueño tranquilo.
