Mejores ejercicios para no roncar y mejorar la apnea del sueño
¿No es lo que esperaba? Bueno… ¿Sabías que los ronquidos crónicos pueden provocar un mayor riesgo de enfermedades cardíacas?
Así es, la siempre típica molestia del dormitorio podría ser más problemática de lo que esperas.
Las investigaciones médicas demuestran que unos 20 millones de estadounidenses padecen AOS y ronquidos crónicos, que se caracterizan por una vigilia constante durante la noche y una sensación de agotamiento durante el día. Muchos de estos pacientes no son diagnosticados y, por tanto, no reciben tratamiento. Esto puede hacer que la afección empeore con el tiempo y conlleve riesgos adicionales para la salud.
Existen varios tratamientos para el ronquido crónico y la apnea del sueño en adultos, sin embargo, la mayoría son meramente temporales y pueden no ser adecuados para su estilo de vida.
Por ejemplo, las máquinas CPAP. No sólo son voluminosas e incómodas, sino que también son difíciles de adaptar a la rutina nocturna. Además, un nuevo informe de investigación ha revelado que los proveedores de seguros médicos están utilizando en secreto la información recogida por las máquinas de CPAP de los pacientes [without their knowledge] con el fin de reducir el coste de su terapia, poniéndola así fuera del alcance de muchos.
Si está al tanto de esta táctica de los seguros médicos y ha abandonado recientemente su máquina de CPAP debido a estos recargos ocultos, puede que necesite una terapia alternativa para su AOS y sus ronquidos crónicos.
A continuación, hemos recopilado una lista de 14 terapias naturales no invasivas que pueden ayudar a aliviar las molestias causadas por los ronquidos crónicos y la apnea del sueño.
El Dr. Mandel recomienda realizar estos ejercicios mientras busca un tratamiento más permanente para su condición.
¿Ha oído hablar alguna vez de la terapia miofuncional para dejar de roncar?
La terapia miofuncional es la reeducación neuromuscular de los músculos orales y faciales. Estos ejercicios se dirigen a los músculos utilizados para masticar y tragar, y están diseñados para enseñar a respirar por la nariz y reforzar la posición correcta de la lengua contra el paladar.
La terapia miofuncional corrige la debilidad muscular en la lengua, la boca o la parte superior de la garganta, áreas clave que pueden ser causantes de su apnea obstructiva del sueño y/o ronquidos crónicos. El fortalecimiento y la repetición de los músculos orofaríngeos y su uso puede mejorar el sueño, la alimentación, los ronquidos, la masticación, la deglución y el habla. Además, la Terapia Miofuncional es beneficiosa para tratar molestias más allá de la apnea del sueño y los ronquidos crónicos, ayudando sustancialmente a quienes sufren de dolores de cabeza, dolor de cuello y/o mala digestión.
Aunque la terapia miofuncional sólo puede tratar la AOS de leve a moderada, puede proporcionar un alivio muy necesario mientras busca una solución más permanente con el Dr. Mandel.
Antes de explicar los tipos de ejercicios utilizados para fortalecer los músculos orofaríngeos, hablemos de por qué ronca.
La forma en que roncas revela por qué roncas. Este es un primer paso importante para decidir qué ejercicios son adecuados para usted.
- Los ronquidos con la boca abierta están relacionados con la debilidad del tejido de la garganta. Durante el sueño, los músculos se relajan, obstruyendo así las vías respiratorias. [Start your Myofunctional Therapy at Exercise 1]
- Los ronquidos con la boca cerrada están relacionados con la lengua. Durante el sueño, la lengua puede caer hacia atrás en la garganta y obstruir las vías respiratorias. [Start your Myofunctional Therapy at Exercise 7]
- Los ronquidos al dormir boca arriba se consideran ronquidos leves, que pueden mejorar con ciertos cambios en el estilo de vida y/o en los hábitos de sueño. La obesidad y el consumo habitual de alcohol pueden aumentar el riesgo de sufrir este tipo de ronquidos. [Start your Myofunctional Therapy at any exercise]
IMPORTANTE: Los ronquidos en todas las posiciones de sueño pueden ser el signo de una condición de sueño más grave y pueden requerir un tratamiento más completo. Un kit de pruebas de sueño en casa proporcionado por el Centro del Sueño y el Ronquido del Sur de la Florida es el mejor primer paso para concluir las causas subyacentes de su condición.
14 Ejercicios para dormir mejor y no roncar
Para obtener resultados efectivos, debes convertirlos en parte de tu rutina diaria. Puedes realizar fácilmente cualquiera de estos ejercicios mientras limpias la casa, ves Netflix, sacas a pasear al cachorro, recoges a los niños del colegio, cantas en la ducha… ya entiendes.
Ejercicio 1
Repite cada vocal [a, e, i, o, u] en voz alta durante 3 minutos varias veces al día.
Ejercicio 2
Coloque la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores y luego deslice la lengua hacia atrás durante 3 minutos.
Ejercicio 3
Haga un fuerte chasquido con la lengua contra el paladar. Chasquea la lengua durante 15 segundos y luego repite 10 veces
Ejercicio 4
Con la boca abierta, contraiga el músculo de la parte posterior de la garganta repetidamente durante 30 segundos. [TIP: look in a mirror to see the uvula move up and down]
Ejercicio 5
Con la boca abierta, mueva la mandíbula hacia la derecha y manténgala durante 30 segundos. Repite en el lado izquierdo.
Ejercicio 6
Para un ejercicio más emocionante, dedíquese a cantar. Cantar puede aumentar el control muscular de la garganta y el paladar blando, reduciendo los ronquidos causados por la laxitud de los músculos.
Ejercicio 7
Coloque la punta de la lengua contra el paladar duro en el techo de la boca, justo detrás de los dientes superiores, y empuje hacia arriba y mantenga durante 5 segundos. Repetir 10 veces.
Ejercicio 8
Enrolla la lengua doblando los bordes hacia el centro en sentido longitudinal, de manera que parezca la punta de un taco. Sácala todo lo que puedas mientras la mantienes doblada y mantenla durante 10 segundos, luego relájala. Repite 10 veces.
Ejercicio 9
Saque la lengua e intente tocar la punta de la nariz. Manténgalo durante 10 segundos y luego relájelo. Repite 10 veces.
Ejercicio 10
Saca la lengua e intenta lamer la parte inferior de la barbilla. Mantenga la posición durante 10 segundos y luego relájese. Repite 10 veces.
Ejercicio 11
Saque la lengua y muévala todo lo que pueda hacia la izquierda. Manténgala durante 10 segundos y luego relájela. Repite 10 veces.
Ejercicio 12
Saque la lengua y muévala todo lo que pueda hacia la derecha. Manténgala durante 10 segundos y luego relájela. Repite 10 veces.
Ejercicio 13
Cierre la boca y frunza los labios. Manténgalo durante 30 segundos.
Ejercicio 14
Empuje la punta de la lengua con firmeza contra una cuchara colocada delante de los labios durante 10 segundos. Mantén la lengua recta y no dejes que apunte hacia abajo. Repite 10 veces
