Hay parejas que recurren a dormir separados como solución al problema pero hay otras formas y soluciones relativamente fáciles para dejar de roncar. Existen muchas soluciones bastante efectivas para dormir mejor sin los molestos ronquidos eliminando así la fatiga y el mal humor de por las mañanas.
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Consejos para dejar de roncar
Mejores almohadas antironquidos
¿Por qué roncamos?
Cuando durante el sueño el aire no se puede mover de forma adecuada por la nariz y garganta se producen los ronquidos. Al vibrar los tejidos es cuando oímos el desagradable sonido de los ronquidos. Las personas que roncan constantemente normalmente tienen la garganta muy estrecha y mucho tejido nasal o tejido «blando» que vibra más fácilmente. Una posición incorrecta de la lengua también puede ser un inconveniente y propiciar el ronquido.
Hay muchos motivos diferentes para roncar y es importante descubrir las causas de tus ronquidos. Cuando sepas por qué roncas, puede encontrar las soluciones adecuadas y así conseguir un sueño más reparador y profundo durante toda la noche para ti y tu pareja
Principales causas de los ronquidos
Edad. A partir de los 40 o 50 años la garganta se vuelve más estrecha y no se tiene tan buen tono muscular en la garganta. Aunque envejecer es normal e inevitable puedes mejorar tu estilo de vida, hacer más ejercicio y una dieta saludable para prevenir los ronquidos.
Tener sobrepeso o en estar en baja forma. El exceso de peso y la falta tono muscular pueden ser una causa de los ronquidos. Aunque no tengas mucho sobrepeso, si hay demasiada grasa alrededor del cuello o garganta puede hacer que ronques. Hacer ejercicio y perder peso a veces puede ser suficiente para dejar de roncar
Constitución. Los hombres tienen conductos nasales y en la garganta más estrechos que las mujeres y son más propensos a roncar. Una garganta estrecha, un paladar hendido, adenoides agrandadas puede hacer que ronques más a menudo. Aunque muchas veces estos factores son hereditarios, se pueden hacer ejercicios de garganta para fortalecer los músculos de la zona y prevenir el ronquido.
Problemas nasales y sinusales. Las vías respiratorias bloqueadas o la congestión nasal hacen que sea más difícil respirar y crean un vacío en la garganta, lo que puede producir ronquidos.
Alcohol, tabaco y medicamentos. El consumo de alcohol, fumar y tomar algunos medicamentos, como tranquilizantes de la familia del lorazepam (Ativan) y el diazepam (Valium), pueden aumentar la relajación muscular y hacer que ronques.
Postura al dormir. Dormir boca arriba hace que la musculatura de tu garganta se relaje y bloquee las vías respiratorias. Siempre es más recomendable dormir de lado
Causas más serias para roncar.
Roncar puede indicar apnea del sueño, un trastorno grave del sueño en el que tu respiración se interrumpe unos segundos muchas veces cada noche. El ronquido normal no interfiere con la calidad de su sueño tanto como con la apnea del sueño, por lo que si sufres de fatiga extrema y somnolencia durante el día, podría ser síntoma de apnea del sueño u otro problema respiratorio relacionado con el sueño. Habla con tu médico si has notado alguna de las siguientes señales de advertencia:
Roncas muy fuerte y estás cansado durante el día.
Dejas de respirar, jadeas o te ahogas durante el sueño.
No puedes evitar dormir a cualquier hora del día
Como encontrar la causa de tus ronquidos
Llevar un seguimiento de tus ronquidos para detectar patrones puede ayudarte a descubrir porque roncas, qué lo empeora y cómo mejorarlo. Para descubrir posibles causas puedes por ejemplo llevar un pequeño diario donde apuntes el tipo de ronquidos, lo que hiciste y comiste antes de acostarte y la postura en la que has dormido. Grabar tu sueño con una cámara puede ser de gran ayuda para poder controlar todos estos detalles.
¿Cómo roncas ayuda a saber por qué roncas?
Tipos de ronquido y posibles causas y soluciones
Roncar con la boca cerrada. Puede ser que tengas algún problema la lengua.
Roncar con boca abierta. Lo más probable es que ronques por algu problema relacionado con la garganta
Roncar al dormir boca arriba. Si son ronquidos leves es fácil prevenirlos cambiando la postura y durmiendo de lado, perdiendo algo de peso y haciendo ejercicio.
Si roncas en cualquier posición que duermas probablemente necesites visitar a un especialista que te ayude solucionar el problema
Mejores dispositivos anti ronquidos
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Aparatos para dejar de roncar
Hoy en día existen en el mercado muchos dispositivos extrañosque prometen acabar con los ronquidos, pero la mayoría no han sido probados en ningún estudio científico serio. Aún así hay muchas técnicas que realmente funcionan y han sido probadas por médicos y especialistas. Sin embargo, no todos los remedios son recomendables para todos los tipos de ronquidos, dejar de roncar puede requerir paciencia, cambios en el estilo de vida y estar dispuesto a experimentar con diferentes soluciones.
Soluciones fáciles para ayudarte a dejar de roncar.
Cambia tu posición al dormir. Elevar la cabeza unos centímetros puede facilitar la respiración y hacer que la lengua y la mandíbula adopen una postura correcta. Hay almohadas especiales que ayudan prevenir los ronquidos y hacén que los músculos de tu gargante descansen en la mejor posición durante el sueño.
Duerme de lado en lugar de espaldas. Prueba a colocar una pelota de tenís o un calcetín enrollado en tu espalda debajo de la camiseta, si te das la vuelta y te pones de espaldas durante el sueño la incomodidad de la pelota de tenis hará que te coloques de lado. También puedes poner una almohada llena de pelotas de tenis detrás de tu espalda. Con el tiempo te acostumbrarás a dormir de lado sin necesidad de usar pelotas ni calcetines.
Prueba un aparato bucal anti-ronquidos. Estos dispositivos, son muy parecidos a los protectores bucales de los boxeadores, ayudan a abrir las vías respiratorias al hacer que tu mandíbula inferior y tu lengua se muevan hacia delante durante el sueño. Lo mejor es ir a dentista para conseguir el mejor aparato para tu boca, hecho a medida, pero también hay aparatos ya hechos en las farmacias bastante más baratos.
Despeja la nariz. Si tiene la nariz taponada, enjuaga los senos con suero fisiológico antes de dormir. Usar una olla neti, un descongestionante nasal o tiras nasales también puede ayudarte a respirar mejor mientras duermes. Si tienes alergias, es recomendable eliminar los alérgenos como el polvo o pelo de mascotas en la habitación que duermas o usa un antihistamínico para la alergia.
Mantén un ambiente suficientemente húmedo en tu habitación. El aire seco puede irritar las membranas de la nariz y la garganta, por lo que si el tejido nasal inflamado es el problema, un humidificador puede ayudar.
Eleva la cabecera de tu cama.
Elevar la cabecera de la cama unos 10 centímetros puede ayudar a reducir los ronquidos al mantener abiertas las vías respiratorias.
Tratar las alergias crónicas.
Las alergias pueden reducir el flujo de aire por la nariz, lo que le obliga a respirar por la boca. Esto aumenta la probabilidad de que ronques. Hable con su médico sobre qué tipo de medicamentos para la alergia, de venta libre o con receta, pueden mejorar su estado.
Corrigue los problemas estructurales de tu nariz.
Algunas personas nacen con un tabique desviado o experimentan una lesión que lo hace. Se trata de una desalineación de la pared que separa ambos lados de la nariz, que restringe el flujo de aire. Puede provocar la respiración bucal durante el sueño, causando ronquidos. Puede ser necesario recurrir a la cirugía para corregir esta condición. Consulte a su médico.
Cambia tus almohadas.
Los alérgenos en su dormitorio y en su almohada pueden contribuir a los ronquidos. ¿Cuándo fue la última vez que desempolvó el ventilador de techo? ¿Cambió sus almohadas?
Los ácaros del polvo se acumulan en las almohadas y pueden causar reacciones alérgicas que pueden provocar ronquidos. Dejar que las mascotas duerman en la cama hace que se respire la caspa de los animales, otro irritante habitual. Si te sientes bien durante el día pero obstruido por la noche, estas cosas pueden estar contribuyendo a tus ronquidos.
Pon tus almohadas en el ciclo de pelusas de aire de la lavadora una vez cada dos semanas y reemplácelas cada seis meses para mantener los ácaros del polvo y los alérgenos al mínimo. También es recomendable mantener a las mascotas fuera del dormitorio.
Ten cuidado antes de gastar dinero en almohadas especiales diseñadas para evitar los ronquidos, puede que funcionen si te colocan la cabeza, lo que soluciona los problemas nasales, pero pueden causar dolor de cuello.
Bebe agua
Bebe mucho líquido. Las secreciones de la nariz y el paladar blando se vuelven más pegajosas cuando estás deshidratado, . Esto puede generar más ronquidos. Según el Instituto de Medicina, las mujeres sanas deben tomar unos 11 vasos de agua en total (de todas las bebidas y alimentos) al día; los hombres necesitan unos 16 vasos.
Cambios en el estilo de vida para ayudarte a dejar de roncar
Perder peso.
Perder incluso un poco de peso puede reducir el tejido graso en la parte posterior de la garganta y aliviar o eliminar por completo ronquidos.
Dejar de fumar.
La mayoría de fumadores suelen roncar. Fumar irrita las membranas de la nariz y la garganta, que pueden bloquear las vías respiratorias y causar ronquidos. Aunque no es fácil dejar de fumar, puede ser indispensable para aliviar tu problema
Evitar el consumo de alcohol, las pastillas para dormir y los sedantes porque relajan los músculos de la garganta y dificultan la respiración. Consulta con tu médico si crees que algún medicamento puede producir tus ronquidos ya que a veces los sedantes al hacer que duermas más profundamente también pueden ser la causa de los ronquidos.
Ten cuidado con lo que comes antes de acostarte. Las investigaciones demuestran que comer comidas abundantes o consumir ciertos alimentos como los lácteos o la leche de soja justo antes de acostarse puede empeorar los ronquidos.
El ejercicio puede reducir los ronquidos, incluso si no pierdes peso. Cuando ganas masa muscular y tonificas todo el cuerpo también lo haces en los músculos de la garganta, lo que ayuda a mejorar la respiración durante el sueño. También hay ejercicios específicos que puedes hacer para fortalecer los músculos de la garganta.
Ejercicios de garganta para dejar de roncar.
Según muchos estudios científicos pronunciar algunas vocales ayuda a tonificar los músculos de la garganta, a continuación te ofrecemos algunos ejercicios específicos que puedes realizar para dejar de roncar.
Pronuncia todas las vocales (a-e-i-o-u) en voz alta durante tres minutos, varias veces cada día.
Pon la punta de la lengua detrás de los incisivos superiores y echa tu lengua hacia atrás durante tres minutos al día.
Cierra la boca y aprieta los labios durante 30 segundos.
Con la boca abierta, mueve la mandíbula hacia la derecha y aguanta la posición por 30 segundos, haz lo mismo en el lado izquierdo.
Abre la boca y contrae el músculo de la parte posterior de la garganta repetidamente durante 30 segundos. Puedes en el espejo para ver cómo la úvula («la bola que cuelga») se mueve hacia arriba y hacia abajo.
También puedes cantar para fortalecer y aprender a controlar los músculos de la garganta.
