Dormir de espaldas hace que sea más probable roncar o sufrir apnea del sueño.
Dormir de lado es la mejor posición para roncar. Esto se debe a que dormir de lado reduce la la compresión de las vías respiratorias.
Las personas que duermen de espaldas pueden probar una serie de técnicas para inducirse a dormir en posiciones más saludables y tranquilas …
Cómo mejorar tu posición para dormir para no roncar
Si te encuentras durmiendo de espaldas y roncando, es hora de hacer una «terapia posicional». En pocas palabras: ¡intenta dormir de lado!
Hacer este cambio básico, sin necesidad de técnicas invasivas, dispositivos complicados o gastos significativos podría tener un gran impacto en sus ronquidos o apnea del sueño.
La posición para dormir es un hábito arraigado, por lo que puede ser difícil de cambiar. Dicho esto, hay técnicas que pueden marcar una gran diferencia.
Puedes intentar cambiar tu posición para dormir con trucos de ingeniería en casa, almohadas especialmente diseñadas o incluso dispositivos de entrenamiento con vibración que indican a su subconsciente que es hora de darse la vuelta.
1. Soluciones fáciles para mejores tu postura para no roncar
Antes de comprar algo que te ayude a dormir de lado, prueba algunas de estas tácticas gratuitas:
- Terapia con pelotas de tenis. Pega una o cose un bolsillo para una en la espalda de tu pijama para dificultar el dormir de espaldas.
- Almohada hinchable de apoyo. Mete una almohada de camping completamente inflada en una funda de almohada vacía. Túmbate en la parte vacía de la funda con la espalda apoyada en la almohada hinchada. Hemos aprendido este truco del usuario de SnoreLab Michael …
«Utilizo una pequeña almohada de camping inflable, de la mitad del tamaño de mi almohada normal. La inflo al máximo para que sea muy firme y difícil de enrollar y la meto dentro de una funda de almohada normal hasta el final, lo que deja una cola. Dormir sobre esta cola impide que la almohada de camping se desplace, al tiempo que me sostiene y evita que me ponga de lado. Si quiero ponerme de espaldas me cuesta bastante y no ocurre por casualidad».
- Elevación de la cabeza de la cama. Para los durmientes rebeldes, coloque algunos libros debajo de la cabecera de la cama para crear un par de grados de elevación que podrían marcar la diferencia.
Lee el artículo completo de SnoreLab sobre los trucos caseros para mejorar tu posición al dormir
2. Almohadas especialmente diseñadas
Algunas almohadas están diseñadas para mantenerte en posiciones más favorables para dejar de roncar:
- Almohada en cuña. Para los que duermen de espaldas y no pueden dormir de lado, las almohadas de cuña elevan la cabeza y reducen el efecto del peso sobre las vías respiratorias. Compruebe la almohada en cuña de espuma con memoria recomendada por SnoreLab.
- Almohada de realineación del cuello. Si le resulta incómodo para el cuello y la espalda dormir de lado, pruebe una de estas. La almohada aprobada por SnoreLab tiene una altura ajustable y alinea tus vías respiratorias para reducir la posibilidad de roncar.
- Almohadas para favorecer el sueño lateral. Algunas almohadas dificultan el sueño boca arriba, ya sea con crestas de diseño ergonómico o con orificios para los brazos que impiden girar mientras se duerme.
«Me recomendaron una almohada en forma de cuña para elevar la cabeza. Vi en la aplicación que me permitía seguir durmiendo boca arriba pero en una posición más elevada, así que me atrajo la idea. La posición me pareció cómoda, ya que podía volver a mi posición preferida para dormir. Además, es bastante firme, por lo que mi cabeza estaba bien elevada, lo que me proporcionó un éxito inmediato.» – Fiona, usuaria de SnoreLab.
3. Dispositivos de entrenamiento por vibración para no roncar
Se trata de dispositivos que se adhieren a tu cuerpo y vibran cuando detectan que estás durmiendo de espaldas: el equivalente automatizado a un codazo en las costillas de tu compañero de cama falto de sueño.
La sutil vibración crea un impulso subconsciente para que te pongas de lado. Cada vez hay más pruebas de su eficacia, y los ensayos muestran resultados positivos para la apnea obstructiva del sueño leve, comparables a los del uso de una boquilla. [2].
«La eficacia de la terapia de entrenamiento en la posición del sueño se mantuvo durante 12 meses y fue comparable a la de la terapia con aparatos orales en pacientes con AOS posicional de leve a moderada». [2]
El entrenador portátil Snooor es un dispositivo pequeño y discreto que se adhiere a la cabeza o al pecho. Creemos que tiene el potencial de ser uno de los remedios más eficaces para los ronquidos:
- No es invasivo. Simplemente péguelo en la frente o en el esternón. Pronto se olvidará de que está ahí.
- Fácil de usar. Basta con pulsar el botón para encenderlo y empezar a sentir las vibraciones después de 20 minutos.
- Ligero y discreto. Mide sólo 40 mm x 40 mm.
- Asequible. A diferencia de otros entrenadores posicionales, el wearable Snooor no requiere prescripción médica y es mucho más barato que otras alternativas.
La parte científica: ¿por qué dormir boca arriba empeora los ronquidos?
Cuando duermes de espaldas, tu boca tiende a abrirse. Esto cambia la forma de las vías respiratorias superiores.
El efecto de la gravedad sobre la cara, la cabeza y el cuello empieza a comprimir las vías respiratorias; esto es especialmente grave si estás sobrepeso debido al exceso de grasa en el cuello.
Los investigadores han medido meticulosamente estas dimensiones alteradas de las vías respiratorias: mediante resonancia magnética, radiografía y análisis por infrarrojos de las vías respiratorias superiores [3][4]. Descubrieron que cuando se duerme de espaldas
- Su mandíbula se retrae, comprimiendo las vías respiratorias superiores
- Su lengua cae hacia atrás
- Hay una forma más ovalada de las vías respiratorias superiores
Todos estos factores se combinan para comprimir las vías respiratorias, perturbar el flujo de aire y provocar vibraciones, es decir, ronquidos. En el peor de los casos, provocan una obstrucción completa y apnea del sueño.
Los problemas respiratorios durante el sueño suelen estar relacionados con una posición poco saludable para dormir. Más de la mitad de los casos de apnea obstructiva del sueño se denominan apnea del sueño «inducida por la posición» [5], en la que la gravedad de la afección se reduce enormemente al cambiar a la posición de sueño lateral.
Conclusión – Posturas para no roncar
Si cree que su posición para dormir está influyendo en sus ronquidos, puede ser el momento de considerar la terapia posicional para empezar a dormir en posiciones más tranquilas y saludables.
Por supuesto, hay muchas personas que duermen de lado y siguen roncando. Los ronquidos tienen muchas causas, por lo que es importante explorarlas todas.
No olvides consultar nuestra guía de almohadas especializadas en ronquidos y trucos para dormir de lado.
