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¿Qué alimentos alimentos ayudan a dormir mejor?

Comer bien puede ayudar a asegurar un sueño reparador y profundo cada noche. Si tiene problemas para conciliar el sueño o simplemente quiere dormir un poco mejor, hay alimentos que debes incorporar en tu dieta y algunos que debes evitar antes de acostarte.

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Mejores y peores alimentos para dormir bien:

Las mejores comidas para conciliar el sueño.
Los alimentos ricos en triptófano, carbohidratos, calcio, magnesio, melatonina y vitamina B6 pueden ayudar a promover un sueño de calidad

Mejores alimentos para dormir bien

Mejores comidas y alimentos para dormir bien

Triptófano
Carbohidratos
Calcio
Magnesio
Melatonina
Leche Vitamina B6
Queso
Huevos
Nueces (especialmente nueces, almendras y pistachos)
Pescado (especialmente salmón, atún y fletán)
Frijoles
Arroz (especialmente jazmín)
Panes
Papas de pasta
Yogur
Col rizada y otras hojas verdes
Guindas
Plátanos
Avena y granos enteros (especialmente bulgur y cebada)
Los tomates
Ajo crudo
Garbanzos

Alimentos ricos en triptófano
El triptófano es un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir la serotonina, una sustancia química del cerebro. La serotonina induce un sueño más profundo y reparador al crear melatonina, la hormona responsable de los ciclos de sueño y vigilia. Los alimentos ricos en triptófano incluyen:

Leche
Queso
Huevos
Nueces
Pescado
Frijoles
Estos son alimentos ricos en proteínas, por lo que deberían ser fáciles de recordar cuando decida qué tomar para una merienda antes de acostarse.

A menudo se señala al triptófano como el culpable de la somnolencia de la cena posterior al Día de Acción de Gracias, pero muchas personas han desmentido esta explicación como demasiado simplista. Si bien es cierto que el pavo es rico en triptófano, el gran tamaño de la cena y la plétora de almidones en la cena típica tienen más probabilidades de causar somnolencia.

Alimentos ricos en carbohidratos
Los alimentos ricos en carbohidratos para la cena ayudan a muchas personas a dormir. Éstos incluyen:

Arroz
Panes
Pastas
Productos lácteos
Papas
Los hidratos de carbono facilitan la producción de triptófano. Los alimentos ricos en carbohidratos o triptófano en sí mismos se han relacionado con una mejor calidad del sueño. El emparejamiento de cualquiera de estos con una grasa saludable también puede fomentar la somnolencia, según las investigaciones.

Los carbohidratos complejos aportan energía. La combinación de carbohidratos con proteínas mantiene estable el azúcar en la sangre durante la noche.

Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, los alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico alto se correlacionan con tiempos de sueño más rápidos que los que no lo tienen. Gracias a su GI más alto, el arroz jazmín redujo el inicio del sueño para los participantes del estudio significativamente más rápido que los participantes que recibieron una comida con arroz de grano largo.

Alimentos ricos en calcio
Los alimentos ricos en calcio también ayudan a mantenerte dormido. El calcio no es exclusivo de los productos lácteos e incluye:

Yogur
Leche
Queso
Col rizada y otras hojas verdes
En un estudio publicado en el European Neurology Journal, los investigadores informaron un aumento en los niveles de calcio durante el sueño REM, y concluyeron que el sueño REM perturbado se debía a una deficiencia de calcio, ya que el sueño no interrumpido se recuperó después de que los niveles de calcio volvieran a la normalidad.

Alimentos ricos en melatonina
La melatonina es una hormona liberada por la glándula pineal que indica que es hora de conciliar el sueño. La melatonina es producida naturalmente por tu cuerpo y también se encuentra en alimentos como:

Guindas
Nueces
Plátanos
Avena
Los tomates
Un estudio encontró que beber 1 taza de jugo de cereza agria dos veces al día ayudó a reducir el insomnio.

De acuerdo con un estudio realizado en 2005 por la Universidad de Texas, las nueces no solo contienen melatonina, sino que también pueden aumentar los niveles de melatonina en la sangre de su cuerpo.

La vitamina B6 ayuda a su cuerpo a crear neurotransmisores. Estos químicos ayudan al cuerpo a producir melatonina, por lo que los alimentos ricos en vitamina B6 también son útiles para dormir. La vitamina B6 se encuentra comúnmente en:

Pescado, especialmente salmón, atún y fletán.
Ajo crudo
Pistachos
Plátanos
Garbanzos
Alimentos ricos en magnesio
Mantener niveles normales de magnesio puede ayudarlo a dormir toda la noche. Los alimentos ricos en magnesio incluyen:

Granos integrales, especialmente bulgur y cebada.
Almendras
Un estudio publicado en el Journal of Orthomolecular Medicine encontró que incluso niveles bajos de deficiencia de magnesio interrumpen el sueño.

¿Tomar leche antes de acostarse es bueno para dormir?
Tal vez recuerdes que tu mamá te dio un vaso de leche tibia antes de acostarte para ayudarte a dormir. No es otro cuento de viejas: los estudios han demostrado que un poco de leche puede ayudarto a dormir mejor. La leche es rica en triptófano y calcio. El triptófano lo ayuda a quedarse dormido, y mantener sus niveles de calcio lo ayuda a mantenerse dormido.

También puede ser la rutina de tomar leche que ayuda a quedarse dormido. El establecimiento de una rutina regular a la hora de acostarse ayuda a muchas personas con trastornos del sueño, como el insomnio, a conciliar el sueño.

Peores alimentos para dormir

Si bien algunos de los alimentos en la lista a continuación deben evitarse en general, algunos de ellos solo hacen que sea más difícil quedarse dormido quedarse dormido, por lo que deben evitarse a la hora de la cena.

Cafeína del café, té o chocolate.
Alcohol
Comida picante
Alimentos muy grasos
Alimentos chatarra azucarados
Cafeína, alcohol y otras bebidas.
Cuidado con el consumo de cafeína. Este no es un pan comido, pero no tomar bebidas con cafeína varias horas antes de acostarse hace que sea más fácil conciliar el sueño. Si eres sensible a la cafeína (o si el café te hace sentir nervioso y nervioso), es posible que desees eliminar todo el café y evitar el chocolate negro, o al menos ocho horas antes de irte a la cama. Paradójicamente, algunas personas parecen dormir mejor después de consumir cafeína, lo que puede explicar la popularidad de las siestas de café.

Evita el alcohol. Algunas personas beben alcohol para adormecerse, pero el alcohol tiende a causar un sueño inquieto. El efecto calmante del alcohol también desaparece después de unas pocas horas, por lo que es probable que se despierte en medio de la noche.

No bebas líquidos antes de irse a la cama. Esto podría ir en contra del hábito de tomar un vaso de leche antes de acostarse, pero si se levanta en medio de la noche para ir al baño, puede ser una buena idea. Puedes probar un vaso de infusión de manzanilla, pero ningún estudio ha demostrado que ayude a dormir.

Alimentos excesivamente picantes, grasos y azucarados
La comida picante puede interrumpir el sueño, según un estudio australiano. La capsaicina en los pimientos infantiles y otros alimentos picantes puede aumentar la temperatura interna de su cuerpo, que debe bajar para que usted pueda tener un sueño reparador. Además, los alimentos picantes tienden a tener niveles más altos de grasa que requieren más tiempo para que su cuerpo los procese. Si come estos alimentos demasiado cerca de la hora de acostarse, su cuerpo gasta energía en la digestión en lugar de ayudar a que su cerebro se duerma.

También se ha demostrado que los alimentos excesivamente grasos interrumpen el sueño y alteran los ritmos circadianos, según varios estudios realizados en 2007 y 2012. Como resultado, es posible que duerma más durante el día y que tenga más hambre durante la noche. Investigadores de la Universidad de Columbia encontraron que las personas que consumen una dieta baja en fibra y alta en grasas saturadas tienen más probabilidades de experimentar un sueño más ligero y más despertares nocturnos.

Los postres azucarados y la comida basura son famosos por causar aumento de peso en cualquier momento del día, pero pueden ser especialmente peligrosos durante la noche al provocar antojos nocturnos y una mayor ingesta calórica de la que el cuerpo realmente necesita.

Insomnio y dieta
Si tiene problemas para quedarse dormido debes tener especial cuidado en evitar la cafeína, el alcohol y los alimentos excesivamente picantes, grasosos o azucarados.

En su lugar, come una cena hecha de alimentos ricos en carbohidratos y triptófano. Un pequeño refrigerio de yogur o un vaso de leche tibia puede resultar relajante y ayudarlo a dormir, especialmente cuando se toma regularmente como parte de una rutina regular para acostarse.

También trata de seguir una buena higiene del sueño. Ten siempre tu dormitorio a una temperatura fresca de unos 20 grados, totalmente a oscuras y ponte tapones para los oídos si crees que va a haber ruidos, también puedes usar melatonina como ayuda para dormir.

Un estudio encontró que beber 1 taza de jugo de cereza agria dos veces al día ayudó a reducir el insomnio en adultos mayores.

La privación del sueño hace que uno tenga hambre y también reduce la fuerza de voluntad. Se ha demostrado que la somnolencia afecta el autocontrol de los alimentos ricos, que a su vez están relacionados con el sueño más deficiente.

¿Hasta que hora puedes comer antes de acostarte?

Para dormir mejor por la noche, cena de dos a cuatro horas antes de acostarte. No es recomendable irse a la cama con el estómago lleno. Cuando tu sistema digestivo está en pleno funcionamiento, es difícil que el resto de tu cuerpo se estabilice.

Un estudio reciente encontró que comer en la noche afecta negativamente la calidad del sueño en general, aunque cada persona es diferente

¿Comer antes de acostarse puede engorgar?
Los estudios no son concluyentes en cuanto a si comer antes de acostarse causa aumento de peso. Algunos expertos dicen que está bien y que incluso pueden ayudar a perder peso. Por otro lado, la sabiduría convencional sostiene que tu metabolismo se ralentiza durante el sueño, por lo que las calorías no digeridas se almacenarán como grasa y causarán aumento de peso.

En realidad, tu metabolismo permanece igual si estás dormido o despierto, por lo que la teoría no contiene mucha base. Sin embargo, algunos estudios han vinculado el aumento de peso con comer antes de acostarse.

Si tu metabolismo permanece igual, ¿cómo es eso posible? Los investigadores lo atribuyen a otras razones que son más obvias de lo que piensas. Comer un bocadillo tarde en la noche a menudo equivale a una comida extra, por lo tanto, más aumento de peso. Además, no es raro que las personas tengan más hambre durante la noche (ya sea por no comer lo suficiente durante el día o simplemente por tener un día agotador), por lo que podrían terminar consumiendo más calorías de las que realmente necesitan.

Sin embargo, si tiene un buen autocontrol, un pequeño refrigerio después de la cena puede ayudar a reducir su apetito para comer algo más contundente más tarde en la noche.

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