El arroz es un alimento básico en muchos países diferentes y en sus culturas. Existe desde hace miles de años y se consume y celebra de muchas maneras diferentes. En Italia, les gusta en forma de risotto. En España, es la paella y en el sur de EEUU es común en forma de jambalaya. También es un alimento básico en la India, Colombia, China, México y otros países. Sólo queda una pregunta por responder: ¿es el arroz una buena fuente de nutrición?
Es uno de los granos de cereal más comunes y consumidos en todo el mundo. Normalmente, el arroz se cocina en forma de arroz blanco, pero el arroz integral no se queda atrás. Pero antes de entrar en materia, un pequeño desvío histórico.
Empecemos por el principio
Los orígenes de la producción y el consumo de arroz se remontan a 10.000 años. Es uno de los productos alimentarios más importantes y, a lo largo del tiempo, ha llegado a ser conocido como el artículo que alimenta a más personas que ningún otro.
No hace falta decir que su importancia puede ser cuestionada, pero el arroz no se va a ir a ninguna parte pronto (o nunca, en realidad). Pero hay algunas cosas que debes saber sobre él para asegurarte de que lo consumes de forma responsable y saludable.
Aquí tienes la información.
El arroz es un grano entero que tiene tres partes principales.
Salvado: Es la capa exterior que es dura y está destinada a proteger la semilla en su interior. Tiene minerales, antioxidantes y fibra.
Germen: Es el núcleo del grano, rico en nutrientes como antioxidantes, vitaminas, minerales, proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Endospermo: Es el componente más grande y tiene almidón y una pequeña porción de proteínas.
Ahora bien, el arroz blanco no tiene salvado ni germen porque se eliminan en el proceso de refinado del grano. Eso significa que se le quita gran parte de su nutrición, pero el lado positivo es que el arroz blanco dura más y tiene mejores cualidades de cocción.
El arroz integral, en cambio, es un grano entero que tiene tanto el germen como el salvado, lo que significa que tiene más nutrientes y es rico en contenido de antioxidantes y fibra.
Tipos de arroz
El arroz blanco es sobre todo una variante refinada del arroz integral, porque este último se muele para eliminar la capa de salvado y se pule. Esto cambia su textura y sabor, pero mejora su vida útil, como ya se ha dicho.
Ahora bien, aparte del integral y del blanco, hay otros tipos de arroz. Por ejemplo, hay arroz rojo y arroz morado que tienen ese color debido a un pigmento llamado antocianina que es un antioxidante.
Pasemos ahora a las diferentes variedades. La mayor diferencia entre los muchos tipos de granos está en el perfil del almidón, pero en lo que respecta al tamaño, así es como se hace.
El arroz de grano largo es firme y tiene una textura seca. Los granos permanecen separados incluso después de la cocción. Ejemplos: jazmín y basmati.
El arroz de grano medio es tierno y tiene una textura húmeda que lo hace pegajoso después de la cocción. Ejemplos: Valencia.
El arroz de grano corto también es tierno y tiene una textura suave que lo hace más pegajoso en comparación con el arroz de grano medio. Ejemplos: arroz para sushi y arborio.
La nutrición del arroz
Vayamos ahora al grano. En cuanto a su valor nutricional, todos los tipos de arroz son una gran fuente de vitaminas como la niacina y la tiamina, de minerales como el fósforo y el zinc y de proteínas.
Pero cuando el grano se muele y se pule, pierde nutrientes esenciales como la vitamina E, el manganeso, el magnesio y el potasio. Por eso el arroz blanco no tiene esto, mientras que el arroz integral sí. Pero sea cual sea el tipo que elijas, añadir arroz a tu dieta tiene muchos beneficios para la salud.
Calorías
El arroz tiene un alto contenido calórico.
1 taza de arroz blanco cocido de grano corto o medio = 241 kcal
1 taza de arroz blanco de grano largo = 205 kcal
1 taza de arroz integral de grano medio = 218 kcal
1 taza de arroz integral de grano largo = 216 kcal
1 taza de arroz salvaje = 165 kcal
No hace falta decir que esta es la razón por la que quienes siguen una dieta de control de calorías se mantienen lo más alejados posible del arroz.
Carbohidratos
El arroz también tiene fama de ser rico en carbohidratos, pero los carbohidratos complejos son una muy buena fuente de energía. Ahora bien, tiene un alto valor de IG que mide la rapidez con la que un alimento puede aumentar los niveles de azúcar en sangre, lo que aumenta el riesgo de diabetes.
Pero los distintos tipos de arroz tienen diferentes valores de IG, lo que significa que, en lugar de eliminar el arroz de tu dieta, debes hacer una elección informada que se adapte a tu estilo de vida.
Artículo de arroz
IG con glucosa = 100
Arroz integral hervido
68 (± 4)
Arroz blanco hervido
73 (± 4)
Fideos de arroz†
53 (±7)
Gachas de arroz
78 (±9)
Leche de arroz
86 (±7)
Esto es sólo una demostración de los beneficios para la salud del arroz y los productos del arroz sin tener que preocuparse por el valor del IG. El truco es mantenerlo bajo.
Cómo influye la preparación en la nutrición
No se trata sólo de elegir el tipo de arroz adecuado, sino también de cómo lo preparas. Por ejemplo, se recomienda enjuagar el grano porque el arroz queda expuesto al polvo y a los contaminantes cuando se procesa y envasa. Pero lavarlo demasiadas veces provoca una pérdida de almidón, vitaminas y minerales.
Por tanto, puedes probar a comprar arroz limpio que se envasa después de ser limpiado. Así no tendrás que preocuparte por la pérdida de nutrientes. Ponerlo en remojo previamente también es una forma segura de perder nutrientes. Lo mismo ocurre con escurrir el exceso de agua (si lo hay) antes de comerlo.
Por ejemplo, si hierves el arroz blanco pulido sin lavarlo, perderás:
7 por ciento de proteínas
36 a 58 por ciento de grasa bruta
16 a 25 por ciento de ceniza bruta
21 por ciento de calcio
47 a 52 por ciento de tiamina
35 a 43 por ciento de riboflavina
45 a 55 por ciento de niacina
Ahora bien, si intentas moler la harina de arroz en húmedo, perderás nutrientes hidrosolubles como algunos azúcares, aminoácidos, vitaminas, minerales, almidón, grasa y albúmina.
Puedes probar a sancochar el arroz antes de moler el grano, como se hace en Bangladesh e India, dos grandes consumidores de arroz. Esto conservará algunas vitaminas y minerales procedentes del endospermo y el salvado. También ayuda a conservar algunas proteínas cuando se muele el grano.
El arroz fermentado también es una opción popular, pero reduce el contenido de proteínas.
Por qué deberías regular tu consumo de arroz
Ya sabes que el arroz es un alimento básico y que su consumo tiene muchos beneficios. Pero hay algunos problemas, por lo que debes vigilar la cantidad de arroz que consumes semanalmente. Esto es lo que debes saber sobre esa moderación.
El riesgo de diabetes de tipo 2
La diabetes de tipo 2 se produce cuando tus niveles de azúcar en sangre son muy elevados. Cuando se trata de esto, el arroz no sale muy bien parado.
Es probable que consumir mucho arroz blanco aumente tus posibilidades de padecer diabetes de tipo 2, porque tiene un alto índice glucémico o IG. Éste es una medida de la rapidez con la que un alimento puede aumentar tus niveles de azúcar en sangre, y el arroz blanco no sale muy bien parado en este aspecto.
Pero los estudios sobre este aspecto no han demostrado de forma concluyente que el arroz blanco sea necesariamente malo. De hecho, consumirlo moderadamente no es malo en absoluto. Pero sabemos que el arroz integral es un grano entero que puede ayudar a reducir el riesgo.
También es importante tener en cuenta que tanto el arroz blanco como el integral son ricos en hidratos de carbono, lo que significa que debes controlar tu consumo de arroz en cualquier caso. Pero no te vayas al otro extremo y lo evites por completo, porque el arroz tiene muchas vitaminas y minerales esenciales que lo convierten en una parte importante de una comida equilibrada.
La presencia de metales pesados
Nuestro cuerpo acumula muchos metales pesados que no son buenos para él. Tenerlos en el cuerpo durante mucho tiempo tiene un impacto negativo en la salud. Por desgracia, el arroz de muchos países contiene estos metales pesados, por lo que es una mala idea consumirlo en grandes cantidades.
El salvado, que es una gran parte del arroz integral, contiene más metales pesados en comparación con el arroz blanco. Si el arroz, integral o blanco, se cultivó cerca de una zona contaminada, tendrá más arsénico y mercurio. De hecho, el arroz recoge más arsénico de la contaminación que otros cereales como la cebada y el trigo.
Qué hacen los antinutrientes
Los antinutrientes como el ácido fítico impiden que tu cuerpo absorba minerales como el zinc y el hierro, que son buenos para ti. Pero esto es más cierto en el arroz integral que en el blanco.
Así que, si te preocupa que el arroz sea una mala noticia, puedes cambiar o seguir con el arroz blanco. También puedes fermentar o remojar el arroz blanco o integral antes de cocinarlo para reducir el impacto de los antinutrientes.
En conclusión
A pesar de sus muchos beneficios, hay un par de cosas que pintan mal al arroz, y no son del todo falsas. Pero por eso tienes que analizar tu consumo semanal de arroz y gestionarlo. La política de que demasiado o muy poco de algo es malo se aplica muy bien a este grano de cereal.
